Creatine voor duursporters: nuttig of niet?

Voor krachtsporters heeft creatine zijn nut al bewezen. Uit nieuw onderzoek blijkt dat dit supplement, echter ook bij duursporters voor een sterkere eindsprint kan zorgen.

Creatine wordt voornamelijk gebruikt bij sporters die veel spierkracht moeten ontwikkelen en voor wie explosiviteit tijdens het sporten belangrijk is. Het supplement vergroot de voorraad aan energierijke fosfaten die worden gebruikt bij korte explosieve krachtinspanningen. Door deze verhoogde concentratie neemt de capaciteit toe om energie te produceren tijdens intensieve inspanningen. Ook kan de hersteltijd na een intensieve inspanning hierdoor verkorten.

Helaas leidt creatinesuppletie ook tot gewichtstoename welke voor een groot deel verklaard kan worden doordat het lichaam meer vocht vasthoudt. Bij veel duursporten heeft het gewicht een belangrijke invloed op de prestatie met als gevolg dat veel duursporters creatine willen vermijden.

Eindsprint

Nieuw onderzoek toont nu aan dat creatinesuppletie ook voordelen heeft voor duursporters. Niet voor het aerobe aspect, maar wel voor een betere eindsprint.

Australische en Nederlandse onderzoekers hebben 18 wielrenners en triatleten drie keer een tijdrit laten rijden van 120 kilometer. Na elke tien kilometer stond er een “tussensprint” op het programma die afwisselend één of vier kilometer duurde. De eerste tijdrit reden de duursporters om na te gaan hoe ze presteerden zonder creatine; de zogenoemde nulmeting. Voorafgaand aan de 2de tijdrit nam de helft van de duursporters creatine. De andere groep kreeg een placebo.

Bij de creatine groep bleek dat in de laatste sprint van 4 kilometer er een toename was van 10% meer vermogen. Bij de duursporters die een placebo hadden ingenomen was dat niet het geval.

Conclusie

Hoewel de resultaten van dit onderzoek hoopgevende inzichten bieden over het nut van creatine voor duursporters, is voorzichtigheid op zijn plaats. Het gaat namelijk om een van de eerste studies waarin het effect met een dergelijke “sport specifieke” test is uitgevoerd. De angst dat een toegenomen lichaamsgewicht de voordelen van creatine teniet zou doen, blijkt in ieder geval ongegrond. Ondanks het feit dat duursporters, zoals verwacht, iets zwaarder werden door de creatine, bleef hun duurprestatie gelijk en verbeterde hun eindsprint. Bij lopen, waar lichaamsgewicht belangrijker is, zouden deze effecten anders kunnen zijn maar deze werden niet in het onderzoek onderworpen.

Referentie:

Bij 185 coaching center maken we ook gebruik van creatine in het trainingsprogramma. Zo gebruikt Nathan Van Hooydonck creatine in specifieke trainingsperiodes.

Sporters die creatine willen gebruiken of advies willen kunnen contact opnemen met onze sport diëtist Jens Lauwers.

 

Mail: Jens@185.be

16806846_1127036304075351_1274027953029394511_n

Tomcik KA, Camera DM, Bone JL, Ross ML, Jeacocke NA, Tachtsis B, Senden J, van Loon LJC, Hawley JA, Burke LM (2017) Effects of creatine and carbohydrate loading on cycling time trail performance. Med. Sci. Sports Exerc., doi: 10.1249/MSS.0000000000001401